راهنمای سایت
جستجو:
ورود کاربران
 
 
فراموشی کلمه عبور
رای دهید

چگونه ظرفیت ریه های خود را افزایش دهیم
در بسیاری از ورزش های امروزی لازم است که شما حجم زیادی از هوا را تنفس کنید تا در آن ورزش موفق باشید.در اینجا راهکار هایی برای افزایش ظرفیت ریه ی شما همچنین افزایش حجم هوایی که به داخل ریه ها می فرستید وجود دارد.

این تمرین ها را هر روز انجام دهید . و تاثیر آن را خیلی زود متوجه شوید.

مراحل

روش 1: نکات سریع برای افزایش ظرفیت ریه

 

1.تنفس عمیق

شما می توانید مقدار هوایی که به ریه های خود می فرستید را در یک زمان کوتاه افزایش دهید، بدون اینکه لازم باشد  بلند مدت در فعالیت های ورزشی شرکت کنید یا تجهیزات ورزشی استفاده کنید. ترفند این است به طور پیوسته و عمیق تنفس بکشید.

به طور کامل و به آرامی بازدم کنید.چندبار قبل از شروع تمرین کنید.هوا را در ریه های خود معطل نکنید و نگه ندارید.این کار باعث میشود در تنفس بعدی حجم هوا بیشتر شود.

در هنگام دم عضلات شکم خود را منقبض کنید این کار باعث میشود فضای اطراف ریه های شما بیشتر شود و هوای بیشتری را به داخل بکشد.

بازو های خود را کمی باز کنید تا قفسه سینه ی شما باز باشد.

 

2.نفس عمیق بکشید .

دقت کنید که از 85 درصد ظرفیت ریه ی خود استفاده کنید و فضای کافی برای آرامش بدن خودتان بگذارید! استفاده از 100 درصد ظرفیت ریه موجب درد می شود.اگر امکانش وجو داشت از یک دوست بخواهید بر تنفس شما نظارت داشته باشد.عضلات صورت شما باید ریلکس باشد و تنها عضلات شکم هستند که کار میکنند.

 

3.به صورت خود آب بپاشید در حالی که نفس خود را حبس کردید.

دانشمندان متوجه شده اند که این کار موجب کاهش سرعت ضربان قلب شده و نیز برای غواصی کردن مناسب است.

بدن شما برای شیرجه زدن به زیر آب آماده می شود.به طوری که ضربان قلب را به صورت موثری تنظیم کند و نیز اکسیژن را به خون شما برساند به طوری که شما را زنده نگه دارد.

مراقب باشید که آب سرد باشد اما یخ نباشد آب یخ باعث میشود ضربان قلبتان سریع تر بشود.و این باعث می شود توانایی شما برای اینکه نفس خود را برای مدت زمان طولانی حفظ کنید کاهش یابد.

 

4.عضلات خود را شل کنید و نفس خود را نگه دارید.

سعی کنید چشمهایتان را ببندید. هرچقدر که انرژی کمتری صرف کنید بدن شما قادر خواهد بود مدت زمان بیشتری نفس را نگه دارد.در ذهن خود تا صد بشمرید و به شمردن اعداد تمرکز کنید.

عددی را که بیشتر از آن نتوانستید نفس خود را نگه دارید به خاطر بسپارید! این عدد معیار شما برای تمرین بعدی خواهد بود.

 

5.به آرامی بازدم کنید، و 3-4 بار تکرار کنید.

اجازه ندهید تنفس شما به سرعت خارج شود. در یک جریان ثابت تا جایی که می توانید به آرامی بازدم کنید. بعد از اینکه تمرین را یک بار به طور کامل انجام دادید دوباره از اول تکرارش کنید.

بعد از 4 الی 5 بار تکرار ظرفیت ریه های شما ره مقدار قابل توجهی افزایش پیدا کرده است.

به صورت منظم این تمرین را انجام دهید.

 

روش 2: تمرین های فیزیکی برای افزایش ظرفیت ریه

 

1.ورزش در آب.

ورزش در آب یک عنصر مقاومت را به رژیم شما اضافه میکند. بدن شما باید اکسیژن کافی به خون شما برساند، در نتیجه این تمرین برای ریه خوب است.

سعی کنید در زیر آب به طوری که گردنتان خارج از آب باشد حرکات کششی انجام دهید. هر بار که این کار را انجام می دهید انجام آن برای شما آسان تر خواهد شد.وقتی اطراف شما را آب فرا گرفته باشد کمی وزن ها سبک تر به نظر میرسند.این تمرین ضمن تقویت قوای جسمانی شما ظرفیت ریه های شما را افزایش خواهد داد.

 

2.شرکت در فعالیت های قلبی عروقی دقیق.

ورزش یک راه عالی برای افزایش ظرفیت ریه است. به مدت حداقل 30 دقیقه، بدن خود را به خسته کنید به طوری که ریه های شما را در حال کار سخت باشد. این کار سخت باعث خواهد شد  ظرفیت ریه بهتر شود.

ایروبیک را امتحان کنید. این می تواند تعجب آورباشد که چقدر ظرفیت ریه شما می توانید توسعه  یابد با انجام ورزش های کوتاه و شدید.

دوچرخه سواری کنید. سعی کنید سربالایی دوچرخه سواری کنید.

دویدن،باعث می شود ریه های شما سخت کار کنند و اکسیژن را به خون شما تزریق کند.

شنا - بهترین ورزش برای بهبود آمادگی جسمانی قلبی عروقی است. ریه شناگران اکسیژن را سه برابر موثرتر از یک فرد معمولی استفاده می کند.

 

3.در ارتفاعات ورزش کنید.

ورزش کردن در ارتفاع به علت این که اکسیژن هوا کمی کمتر است باعث می شود که عملکرد ریه های شما افزایش یابد .

اگر شما در مورد افزایش ظرفیت ریه خود جدی هستید، در ارتفاع بالا برای مدت زمانی زندگی کنید.در ارتفاع 2500 متر بالاتر از سطح دریا، میزان اکسیژن در هوا تنها 74 درصد آنچه در آن در سطح دریا است میباشد. این به این معنی است که ریه های شما باید سخت تر کار کنند اکسیژن به همان اندازه به خون شما برسد.

مراقب باشید که خیلی تمرین های سختر در ارتفاعات انجام ندهید. وقتی به ارتفاع پایین تر برمیگردید ظرفیت ریه های شما افزایش پیدا کرده است.

 

روش 3: تمرین طولانی مدت برای افزایش ظرفیت ریه

 

1.ایجاد مقاومت.

ریه های شما به تمرین  پاسخ می دهند، بنابراین برخی از تمرین های  مقاومتی را انجام دهید وشاهد  افزایش ظرفیت ریه خود باشید.

به طور معمول از طریق بینی خود تنفس کنید. نفس عمیق بکشید. از طریق دهان خود در حالی که لب ها را کمی باز کرده اید باز دم کنید. این تمرین را به طور پیوسته انجام دهید.این باعث می شود کیسه های هوا در ریه های شما بیشتر هوا را درون خود حفظ کنند .

 

2.بیشتر از آن چیزی که مغزتان فکر میکند نفس بکشید!

مغز شما برای آرامش بدن محدودیت هایی را پیش بینی میکند اما توانایی بدن شما بسیار بیشتر از آن چیزی است که می اندیشید.

تا هشت بشمرید و نفس به داخل بکشید! هر بار که این کار را میکنید قادر هستید حجم بیشتری تنفس کنید.

برای هشت تا شانزده فقره بعدی، جرعه های کوچک هوا را تنفس کنید. شما میتوانید به راحتی شکم خود را به گسترش دهید.  نباید احساس کنید شانه هایتان در حال حرکت است.

نفس خود را نگه دارید برای چند ثانیه و به شدت رها کنید.

بعد از اینکه شما احساس کردید ریه هایتان از هوا "خالی" شد یک صدا "تس س س س" تا زمانی که ممکن است ایجاد کنید (این صدا به نام tizzling است و  درواقع  تقلید مقاومت نواختن یک ساز بادی است)

به صورت دوره ایی این تمرین را تکرار کنید.

 

3. تقلید صدای ساز های بادی.

با دهان خود صدای ساز های بادی را تقلید کنید و ضمن سرگرم شدن ظرفیت ریه های خود را افزایش دهید.میتوانید برای لذت بیشتر آواز هم بخوانید.آهنگ های مورد علاقه ی خود را با صدای بلند بخوانید.

 

 

ترجمه و تنظیم : نایس کلوب

برگرفته از سایت wikihow.com

 

برچسب ها:


مطالب دیگر:

اشتراک
نظرات مهسا
ممنون از شما خیلی آموزنده و عالی بود

امیررضا
با تشکر از شما .بسیار برای من مفید بود.

مهین
خوب بود.افرادی که اسم دارن هم میتونن ای روشها را انجام دهند؟

بالاک
مهین جان اینارو انجام دادن که اسم دراوردن

رضا
ممنون دوست عزیز

علي
خيلي به من كمك كرد دستتان درد نكند

الهام
سلام ممنونم واقعا مفید بود برام و تاثیر داشت

معصومه
بسيارعالي و جامع بود ممنون خيرببينيد الهي

حسن نیشابور
بسیار عالی بود

سینا
عالی بود

مهدی
خیلی خوب بود منتظر گزینه های بعدیتان هستیم

مهدی
خیلی خوب بود منتظر گزینه های بعدیتان هستیم

مهدی از بوشهر
عالی بود.ماکه کناردریا هستیم بهترین راهکار چیست؟

مهران
واقعا ممنونم

نسرین
عالی بود استفاده کردم ولی من در خوزستان زندگی میکنم اگه ممکنه راه هایی هم برای کسانی که در جاهای کم ارتفاع زندگی میکنندارایه بدین ممنون

توفیق
خیلی ممنونم

فرانک
عالی عالی

وحید
مرسی عالی بود

علی صادقی
عالی بود فقط یکم زیر دیپلم باشد

علی غلامی
ممنون دوست عزیز عالی بود

روح الله
سیگارهم باید ترک بشه یا قلیان برا موفقیت بیشترلطفا درج کنین تو مطالبتون

مسلم
خیلی خوب بود ولی به نظر من بهترین روش دویدن توی ارتفاع هست

کاظم
بسیار عالی بود متشکر

محمد پورنامداری
خیلی عالی بودولی ورزش تنفس ازراه یوگانیزبدنیست.

امیرحسین
من با این روش تا یک دقیقه تونستم نفسمو حبس کنم ولی دوباره نکتهه بدید

احسان
مرسییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییی

سیاوش احمدی
مممممنون

نگار
میشه راهنمایی کنید؟من دچار اسکولیوز هستم و ظرفیت ریه هام 38 درصده.برای افزایش حجمش چه کار کنم ؟؟؟

حسین حسنی
احسنت

علی مهراندیش
از شما سپاسگذارم

محمد
من قاری قران هستم و از کمبود نفس رنج میبردم بعد از یک ماه تمرینات پیوسته که شما داده اید تا سی ثانیه میتوانم قران بخوانم وافعا اجرتان با خدا

امین
ممنون عالی بوددددد♥♥♥♥♥♥

مهدی
عالیییییی بوووود بهتر از این نمیشد... فقط اگه میشه بازم تمرین بدید..تمرین های سخت تر

علی
عالی بود ولی ضرر که نداره

پری
مرسی وعالی

اسما
ممنون واقعا برای من که رشته ام فوتساله و نیاز به تنفس زیاد دارم مفید بود واقعا استفاده کردم .

اسما
ممنون واقعا برای من که رشته ام فوتساله و نیاز به تنفس زیاد دارم مفید بود واقعا استفاده کردم .

مجیدمعصومی
ادمین عزیزممنون عالی بودتشکرفراوان

ابوالفضل
عالي بود تشكر فراوان

ایراندوست
خیلی عالی بود

علی
عالی بود

مریم
ممنون عالی بود


خوب بود متشکرم

raouf
سلام باید با بینی نفس کشید و با دهان خارج کرد؟

رضا نادری
عالی دادش

رضا نادری
عالی بود داداش

محمدعلی
عالی بود ولی لطفا برای افرادی که رشته فوتبال رو به صورت حرفه ای دنبال می کنند هم راهکارهایی برای افزایش حجم ریه به صورت سریع تر بزارید مرسی ✌✌✌

محسن
بسیار عالی بود

حامد
ممنونم خیلیم عالی

ارسلان پیرانشهری
عالی بود ممنونم ظرفیت ریه هام خیلی افزایش یافت سپاس گذارم

امیر
خسته نباشید واقعا دستتونم درد نکنه. و من قهرمان رشته دوچرخه سواری ماده ی سرعت پیست هستم به نظر من بهترین راهکار اینکه تو ابشار بالای کوه تمرین کنین البته اینم بگم که برا بعضیا امکانش نیست ولی کسایی که توی ارتفاع پایین زندگی میکنن حجم ریه پایینتری دارن این افراد میتونن با شنا سرعت به نتیجه دلخواه برسن

ماهان
سلام واقعا دستون درد نکنه من فوتبالیستم و چند وقتیه که زمان استارت زدن بعد از 7 الی8 بار پشت سر هم سرگیجه میگیرم حالا دارم کاری که شما میگید رو تمرین میکنم

رضا
با تشکر بسیار اموزنده بود با کسب اجازه از شما مطلب فوق در کانال ورزش و سلامتی با عناوین و ذکر منبع و مترجم و تهیه کننده درج گردید با تشکر

امیرحسین
اقا با سلام خدمت شما با مطالب خوبتون من جوون شونزده ساله ام دفاع شخصی کار میکنم به یک سری دلایل نتونستم تا 3 ماه این ورزشو ادامه بدم الانم نفس کم میام اگر کمک کنید ممنون میشم

نازی
عالیه مرسی اگه فیلمش باشه بهتره چون بعضیاشونفهمیدم

احسان
من تونستم دو دقیقه و 30 ثانیه بمونم

احمد
جالب بود متشکرم

زهرا
خیلی عالی ممنون از تو ضیحات کامل و جامع تون

هانيه
عالي بود مرسي خيلي بهم كمك كرد

مهدی عالی پور
عالی بود خیلی خوب

علی
خوب بود

به
خوب بود

محمدعلی
عالی دو هفتس تکرار میکنم الان راحت میتونم بدوئم

امید هارونی
دمت گرم من الان دوهفته قلیونو ترک کردم ولی خیلی سعی میکنم نفس کشیدنم خوب بشه ممنون از راهنماییتون

مهران
خیلی خیلی ممنون

علی
موقع خوندن مشکل داشتم امید وارم این روش کمکم کنه

مهران
سلام. عالی بود خدا قوت

سعید
عالی


خیلی عالز بود ممنون

محمد
سپاس گذارم.

حسن
واقعا عالی بود من کلاس یوگا هم میرم خیلی خوبه ممنون از همه

رامین
تشکر فراوان

محسن لوشان
ممنون از راهکارهای خوبتون من چند روز دیگه مبارزه دارم امیدوارم توصیه هاتون کمکم کنه

مهران بهزادی
خیلی خوب بود ممنون

آریا
سلام. چجوری می تونم در اب این کار ها رو انجام بدم ؟

علیرضا
من میتونم تا سه دقیقه نفسم رو نگه دارم این کار برا بدن ضرر نداره؟ به نظروتون میتونم از این بیشتر هم نگه دارم؟

یاسین شیرکده
بسیا آلی ممنون شناوکوهستان خیلی خوبه

مهدی
ممنون

hosein helali
بسیار مفید بود..یک روش موثر دیگه این که..نفس خود را تا صد در صد بکشید و بعد ده درصد خالی کنید و ده درصد پر کنید و دوباره و دوباره از نود درصد پایین نیاید

حسام الدین
باسلام از نوع دوستی بی همتای شما تشکر میکنم.

رضا
خیلی خوب بود لذت بردم

فاطمه
بسیار کاربردی. ممنون

رادین
ممنون خیلی مطالب عالی بود

هوشنگ سلیمی نژاد
از راهنماییشما خیلی ممنون
نظر شما
نام:
نظر:  
عضویت در خبرنامه نایس کلوب
  
جستجو در سایت بر اساس کلمات کلیدی:

صفحه اصلی | درباره ما | قوانین و مقررات سایت | تماس با ما | راهنمای سایت | تبلیغات در سایت
عضویت در سایت | معرفی سایت به دوستان

E-mail: info@nicecloob.com
Phone: 09198145162 - 09381578776
آدرس: بابل - خیابان بابلسر - کوچه آخوندی - ساختمان مانلی
مطالب این سایت تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.
لطفاً پیش از استفاده از سایت صفحه راهنمای سایت را مطالعه فرمایید. استفاده از این سایت بدان معناست که شما قبلاً صفحه راهنمای سایت را مطالعه کرده و به مفاد آن واقفید.

به نایس کلاب امتیاز دهید