چگونه ظرفیت ریه های خود را افزایش دهیم
در بسیاری از ورزش های امروزی لازم است که شما حجم زیادی از هوا را تنفس کنید تا در آن ورزش موفق باشید.در اینجا راهکار هایی برای افزایش ظرفیت ریه ی شما همچنین افزایش حجم هوایی که به داخل ریه ها می فرستید وجود دارد.
این تمرین ها را هر روز انجام دهید . و تاثیر آن را خیلی زود متوجه شوید.
مراحل
روش 1: نکات سریع برای افزایش ظرفیت ریه
1.تنفس عمیق
شما می توانید مقدار هوایی که به ریه های خود می فرستید را در یک زمان کوتاه افزایش دهید، بدون اینکه لازم باشد بلند مدت در فعالیت های ورزشی شرکت کنید یا تجهیزات ورزشی استفاده کنید. ترفند این است به طور پیوسته و عمیق تنفس بکشید.به طور کامل و به آرامی بازدم کنید.چندبار قبل از شروع تمرین کنید.هوا را در ریه های خود معطل نکنید و نگه ندارید.این کار باعث میشود در تنفس بعدی حجم هوا بیشتر شود.در هنگام دم عضلات شکم خود را منقبض کنید این کار باعث میشود فضای اطراف ریه های شما بیشتر شود و هوای بیشتری را به داخل بکشد.بازو های خود را کمی باز کنید تا قفسه سینه ی شما باز باشد.
2.نفس عمیق بکشید .
دقت کنید که از 85 درصد ظرفیت ریه ی خود استفاده کنید و فضای کافی برای آرامش بدن خودتان بگذارید! استفاده از 100 درصد ظرفیت ریه موجب درد می شود.اگر امکانش وجود داشت از یک دوست بخواهید بر تنفس شما نظارت داشته باشد.عضلات صورت شما باید ریلکس باشد و تنها عضلات شکم هستند که کار میکنند.
3.به صورت خود آب بپاشید در حالی که نفس خود را حبس کردید.
دانشمندان متوجه شده اند که این کار موجب کاهش سرعت ضربان قلب شده و نیز برای غواصی کردن مناسب است.
بدن شما برای شیرجه زدن به زیر آب آماده می شود.به طوری که ضربان قلب را به صورت موثری تنظیم کند و نیز اکسیژن را به خون شما برساند به طوری که شما را زنده نگه دارد.
مراقب باشید که آب سرد باشد اما یخ نباشد آب یخ باعث میشود ضربان قلبتان سریع تر بشود.و این باعث می شود توانایی شما برای اینکه نفس خود را برای مدت زمان طولانی حفظ کنید کاهش یابد.
4.عضلات خود را شل کنید و نفس خود را نگه دارید.
سعی کنید چشمهایتان را ببندید. هرچقدر که انرژی کمتری صرف کنید بدن شما قادر خواهد بود مدت زمان بیشتری نفس را نگه دارد.در ذهن خود تا صد بشمرید و به شمردن اعداد تمرکز کنید.
عددی را که بیشتر از آن نتوانستید نفس خود را نگه دارید به خاطر بسپارید! این عدد معیار شما برای تمرین بعدی خواهد بود.
5.به آرامی بازدم کنید، و 3-4 بار تکرار کنید.
اجازه ندهید تنفس شما به سرعت خارج شود. در یک جریان ثابت تا جایی که می توانید به آرامی بازدم کنید. بعد از اینکه تمرین را یک بار به طور کامل انجام دادید دوباره از اول تکرارش کنید.
بعد از 4 الی 5 بار تکرار ظرفیت ریه های شما ره مقدار قابل توجهی افزایش پیدا کرده است.
به صورت منظم این تمرین را انجام دهید.
روش 2: تمرین های فیزیکی برای افزایش ظرفیت ریه
1.ورزش در آب.
ورزش در آب یک عنصر مقاومت را به رژیم شما اضافه میکند. بدن شما باید اکسیژن کافی به خون شما برساند، در نتیجه این تمرین برای ریه خوب است.
سعی کنید در زیر آب به طوری که گردنتان خارج از آب باشد حرکات کششی انجام دهید. هر بار که این کار را انجام می دهید انجام آن برای شما آسان تر خواهد شد.وقتی اطراف شما را آب فرا گرفته باشد کمی وزن ها سبک تر به نظر میرسند.این تمرین ضمن تقویت قوای جسمانی شما ظرفیت ریه های شما را افزایش خواهد داد.
2.شرکت در فعالیت های قلبی عروقی دقیق.
ورزش یک راه عالی برای افزایش ظرفیت ریه است. به مدت حداقل 30 دقیقه، بدن خود را به خسته کنید به طوری که ریه های شما را در حال کار سخت باشد. این کار سخت باعث خواهد شد ظرفیت ریه بهتر شود.
ایروبیک را امتحان کنید. این می تواند تعجب آورباشد که چقدر ظرفیت ریه شما می توانید توسعه یابد با انجام ورزش های کوتاه و شدید.
دوچرخه سواری کنید. سعی کنید سربالایی دوچرخه سواری کنید.
دویدن،باعث می شود ریه های شما سخت کار کنند و اکسیژن را به خون شما تزریق کند.
شنا – بهترین ورزش برای بهبود آمادگی جسمانی قلبی عروقی است. ریه شناگران اکسیژن را سه برابر موثرتر از یک فرد معمولی استفاده می کند.
3.در ارتفاعات ورزش کنید.
ورزش کردن در ارتفاع به علت این که اکسیژن هوا کمی کمتر است باعث می شود که عملکرد ریه های شما افزایش یابد .
اگر شما در مورد افزایش ظرفیت ریه خود جدی هستید، در ارتفاع بالا برای مدت زمانی زندگی کنید.در ارتفاع 2500 متر بالاتر از سطح دریا، میزان اکسیژن در هوا تنها 74 درصد آنچه در آن در سطح دریا است میباشد. این به این معنی است که ریه های شما باید سخت تر کار کنند اکسیژن به همان اندازه به خون شما برسد.
مراقب باشید که خیلی تمرین های سختر در ارتفاعات انجام ندهید. وقتی به ارتفاع پایین تر برمیگردید ظرفیت ریه های شما افزایش پیدا کرده است.
روش 3: تمرین طولانی مدت برای افزایش ظرفیت ریه
1.ایجاد مقاومت.
ریه های شما به تمرین پاسخ می دهند، بنابراین برخی از تمرین های مقاومتی را انجام دهید وشاهد افزایش ظرفیت ریه خود باشید.
به طور معمول از طریق بینی خود تنفس کنید. نفس عمیق بکشید. از طریق دهان خود در حالی که لب ها را کمی باز کرده اید باز دم کنید. این تمرین را به طور پیوسته انجام دهید.این باعث می شود کیسه های هوا در ریه های شما بیشتر هوا را درون خود حفظ کنند .
2.بیشتر از آن چیزی که مغزتان فکر میکند نفس بکشید!
مغز شما برای آرامش بدن محدودیت هایی را پیش بینی میکند اما توانایی بدن شما بسیار بیشتر از آن چیزی است که می اندیشید.
تا هشت بشمرید و نفس به داخل بکشید! هر بار که این کار را میکنید قادر هستید حجم بیشتری تنفس کنید.
برای هشت تا شانزده فقره بعدی، جرعه های کوچک هوا را تنفس کنید. شما میتوانید به راحتی شکم خود را به گسترش دهید. نباید احساس کنید شانه هایتان در حال حرکت است.
نفس خود را نگه دارید برای چند ثانیه و به شدت رها کنید.
بعد از اینکه شما احساس کردید ریه هایتان از هوا "خالی" شد یک صدا "تس س س س" تا زمانی که ممکن است ایجاد کنید (این صدا به نام tizzling است و درواقع تقلید مقاومت نواختن یک ساز بادی است)
به صورت دوره ایی این تمرین را تکرار کنید.
3. تقلید صدای ساز های بادی.
با دهان خود صدای ساز های بادی را تقلید کنید و ضمن سرگرم شدن ظرفیت ریه های خود را افزایش دهید.میتوانید برای لذت بیشتر آواز هم بخوانید.آهنگ های مورد علاقه ی خود را با صدای بلند بخوانید.
ترجمه و تنظیم : نایس کلوب
برگرفته از سایت wikihow.com
ممنون از شما خیلی آموزنده و عالی بود
با تشکر از شما .بسیار برای من مفید بود.
خوب بود.افرادی که اسم دارن هم میتونن ای روشها را انجام دهند؟
مهین جان اینارو انجام دادن که اسم دراوردن
ممنون دوست عزیز
خيلي به من كمك كرد دستتان درد نكند
سلام ممنونم واقعا مفید بود برام و تاثیر داشت
بسيارعالي و جامع بود ممنون خيرببينيد الهي
بسیار عالی بود
عالی بود
خیلی خوب بود منتظر گزینه های بعدیتان هستیم
خیلی خوب بود منتظر گزینه های بعدیتان هستیم
عالی بود.ماکه کناردریا هستیم بهترین راهکار چیست؟
واقعا ممنونم
عالی بود استفاده کردم ولی من در خوزستان زندگی میکنم اگه ممکنه راه هایی هم برای کسانی که در جاهای کم ارتفاع زندگی میکنندارایه بدین ممنون
خیلی ممنونم
عالی عالی
مرسی عالی بود
عالی بود فقط یکم زیر دیپلم باشد
ممنون دوست عزیز عالی بود
سیگارهم باید ترک بشه یا قلیان برا موفقیت بیشترلطفا درج کنین تو مطالبتون
خیلی خوب بود ولی به نظر من بهترین روش دویدن توی ارتفاع هست
بسیار عالی بود متشکر
خیلی عالی بودولی ورزش تنفس ازراه یوگانیزبدنیست.
من با این روش تا یک دقیقه تونستم نفسمو حبس کنم ولی دوباره نکتهه بدید
مرسییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییی
مممممنون
میشه راهنمایی کنید؟من دچار اسکولیوز هستم و ظرفیت ریه هام 38 درصده.برای افزایش حجمش چه کار کنم ؟؟؟
احسنت
از شما سپاسگذارم
من قاری قران هستم و از کمبود نفس رنج میبردم بعد از یک ماه تمرینات پیوسته که شما داده اید تا سی ثانیه میتوانم قران بخوانم وافعا اجرتان با خدا
ممنون عالی بوددددد♥♥♥♥♥♥
عالیییییی بوووود بهتر از این نمیشد… فقط اگه میشه بازم تمرین بدید..تمرین های سخت تر
عالی بود ولی ضرر که نداره
مرسی وعالی
ممنون
واقعا برای من که رشته ام فوتساله و نیاز به تنفس زیاد دارم مفید بود واقعا استفاده کردم .
ممنون
واقعا برای من که رشته ام فوتساله و نیاز به تنفس زیاد دارم مفید بود واقعا استفاده کردم .
ادمین عزیزممنون عالی بودتشکرفراوان
عالي بود تشكر فراوان
خیلی عالی بود
عالی بود
ممنون عالی بود
خوب بود متشکرم
سلام
باید با بینی نفس کشید و با دهان خارج کرد؟
عالی دادش
عالی بود داداش
عالی بود ولی لطفا برای افرادی که رشته فوتبال رو به صورت حرفه ای دنبال می کنند هم راهکارهایی برای افزایش حجم ریه به صورت سریع تر بزارید مرسی ✌✌✌
بسیار عالی بود
ممنونم خیلیم عالی
عالی بود ممنونم ظرفیت ریه هام خیلی افزایش یافت سپاس گذارم
خسته نباشید واقعا دستتونم درد نکنه. و من قهرمان رشته دوچرخه سواری ماده ی سرعت پیست هستم به نظر من بهترین راهکار اینکه تو ابشار بالای کوه تمرین کنین البته اینم بگم که برا بعضیا امکانش نیست ولی کسایی که توی ارتفاع پایین زندگی میکنن حجم ریه پایینتری دارن این افراد میتونن با شنا سرعت به نتیجه دلخواه برسن
سلام واقعا دستون درد نکنه من فوتبالیستم و چند وقتیه که زمان استارت زدن بعد از 7 الی8 بار پشت سر هم سرگیجه میگیرم حالا دارم کاری که شما میگید رو تمرین میکنم
با تشکر بسیار اموزنده بود با کسب اجازه از شما مطلب فوق در کانال ورزش و سلامتی با عناوین و ذکر منبع و مترجم و تهیه کننده درج گردید با تشکر
اقا با سلام خدمت شما با مطالب خوبتون من جوون شونزده ساله ام دفاع شخصی کار میکنم به یک سری دلایل نتونستم تا 3 ماه این ورزشو ادامه بدم الانم نفس کم میام اگر کمک کنید ممنون میشم
عالیه مرسی اگه فیلمش باشه بهتره چون بعضیاشونفهمیدم
من تونستم دو دقیقه و 30 ثانیه بمونم
جالب بود متشکرم
خیلی عالی ممنون از تو ضیحات کامل و جامع تون
عالي بود مرسي خيلي بهم كمك كرد
عالی بود خیلی خوب
خوب بود
خوب بود
عالی دو هفتس تکرار میکنم الان راحت میتونم بدوئم
دمت گرم من الان دوهفته قلیونو ترک کردم ولی خیلی سعی میکنم نفس کشیدنم خوب بشه ممنون از راهنماییتون
خیلی خیلی ممنون
موقع خوندن مشکل داشتم امید وارم این روش کمکم کنه
سلام.
عالی بود خدا قوت
عالی
خیلی عالز بود ممنون
سپاس گذارم.
واقعا عالی بود من کلاس یوگا هم میرم خیلی خوبه ممنون از همه
تشکر فراوان
ممنون از راهکارهای خوبتون من چند روز دیگه مبارزه دارم امیدوارم توصیه هاتون کمکم کنه
خیلی خوب بود ممنون
سلام. چجوری می تونم در اب این کار ها رو انجام بدم ؟
من میتونم تا سه دقیقه نفسم رو نگه دارم این کار برا بدن ضرر نداره؟ به نظروتون میتونم از این بیشتر هم نگه دارم؟
بسیا آلی ممنون شناوکوهستان خیلی خوبه
ممنون
بسیار مفید بود..یک روش موثر دیگه این که..نفس خود را تا صد در صد بکشید و بعد ده درصد خالی کنید و ده درصد پر کنید و دوباره و دوباره از نود درصد پایین نیاید
باسلام از نوع دوستی بی همتای شما تشکر میکنم.
خیلی خوب بود
لذت بردم
بسیار کاربردی. ممنون
ممنون خیلی مطالب عالی بود
از راهنماییشما خیلی ممنون
لطفا در صورت امکان پاسخ سوالهارو هم بدید
کسی که آسم داره هم این تمرین ها براش خوبه
Mci az zhmattan
آقا دستو درد نوکونه.اسباب زحمت.خیلی خوب بودن خداوکیل.یعنی دمت گرم…
عالی بابا عالی
لطفاً براي كسايي كه فوتبال بازي ميكنن هم يك روش سديع بزاريد ممنونم
ااااااای بدک نبودک
من دنس هیپ هاپ کار میکنم. امیدوارم این روش کمکم کنه
مرسی عال الان چارساعت میدوام
برای کسی که پنجاه درصد ریه او از بین رفته چکار کند
عالی بود واقعا
دست شما درد نکنه…بسیار عالی و بسیار کاربردی بود..ممنون..
سلام دست شما درد نکنه این آموزش ها باعث میشود که نفسمان زیاد شود خلاصه ممنونم این روش های ماثرتان.
خوب نیست
آیا برای کسیس که اسم خفیف داره خوبه.ممنون میشم اگر کسی پاسخی به این سوال بده
خیلی ممنون بابت معلومات عالی شما
متن آموزنده و عالی بود . متشکرم .
عالی مطالب خوب بود
مطالب عالی بود / درود بر آقا میثم
من 1 دقیقه نفسم میگرفتم حالا با دوش آب سرد و ورزش در ارتفاعات شده یک دقیقه و نیم
سلام من مطالب شما رو خوندم من توی ۳ تا ورزش شنا . گونگ فو و دورمیدانی
شرکت میکنم اما نمیتونم بیشتر از ۵۰ ثانیه نفسم رو نگه دارم هی کم میارم
پیش مربیا هم این موضوع رو گفتم یه پیشنهاد های درستی بهم ندادن واقعا نگران این موضوع هستم خواهش میکنم که راهنماییم کنین ممنون
سلام
مطلب بسیار عالی بود
من به مدت سه ماه یه تمرین که شبیه به تمرینات شما بود رو انجام دادم الان میتونم سه دقیقه نفسمو نگهدارم