شروع کنید
همیشه قبل از انجام دادن حرکات ورزشی با تنفس صحیح و اجرای حرکات کششی خود را کمی گرم کنید. جالب است بدانید که تنها با تنفس صحیح و اجرای حرکات کششی می توانید ذهنتان را باز و روز خوبی را آغاز کنید.
| 1 |
گرم کردن و کشش ها |
تکنیک تنفس
برای تاثیر هر چه بیشتر ورزش ها همیشه پیش از شروع سعی کنید تنفستان را منظم کنید. هرگاه عضله ای را که منقبض می کنید نفس بکشید و در حین انقباض نفس را نگاه دارید و هرگاه عضله را شل می کنید نفس را بیرون دهید.
بایستید و نفس بکشید
پاها را کمی باز کنید و نفس بکشید قفسه ی سینه را بالا دهید و عضلات شکمی را به داخل بکشید. شانه ها را شل کنید (حالت 1) تا ده بشمارید و نفس را بیرون دهید و سپس نفس را عمیق تر از دیافراگم بیرون دهید و تا ده بشمارید.
این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.
(حالت 1. بایستید و نفس بکشید)
خم شوید و نفس بکشید
پاها را به اندازه ی لگن باز کنید نفس بکشید. در حالی که از کمر به سمت جلو خم می شوید نفس را بیرون دهید و دست ها را از پشت تا آن جا که می توانید به سمت سقف بکشید ( حالت 1) تا پنج بشمارید و سپس به حالت تنفس اولیه بازگردید اما دست ها به سمت بالا کشیده باشند (حالت 2).
تا ده بشمارید و این حرکت را دوبار تکرار کنید.
(حالت 1. خم شوید و نفس بکشید)
حالت 2. بایستید و نفس بکشید
کشش ستون فقرات
مراحل ورزش
1. مبتدی 2. مقدماتی 3. پیشرفته
کشش ستون فقرات / انرژی زا
پاها را به اندازه ی عرض شانه باز وزانو را کمی تا کنید. شانه ها و گردن و بازوها را شل کنید. از کمر خم شوید و دست ها را آویزان کنید
(حالت 1)
تا جایی که می توانید خم شوید مهم نیست که دست های تان به زمین نمی رسد. بگذارید جاذبه ی زمین ستون فقراتتان را به آرامی بکشد.حال روی پنجه ی پا بلند شویدو پاها را صاف کنید. نفس بکشید و دست ها را تا جایی که می توانید بالا بکشید (حالت 2)
بیست ثانیه در این حالت بمانید و تا ان جا که می توانید خود را بکشید. نفس را با فشار و با صدای «هو» بیرون دهید سپس دست ها را به سمت پایین رها کنید و دوباره از کمر خم شوید.
این حرکت را ده بار تکرار کنید.
دفعه ی آخر بلند شوید و آرام بایستید و نفس بکشید و صافی ستون فقراتتان را احساس کنید. به انرژیی که از ستون فقرات به قسمت های مختلف بدنتان می رود دقت کنید. باید از ستون فقراتتان برای این که در اجرای این تمرین شما را یاری کرد تشکر کنید.
این ورزش بسیار انرژی زا گرم کننده است. اگر فرصت انجام دادن یک ورزش را دارید. همین حرکت را انجام دهید. هر وقت در طول روز احساس خستگی کردید این حرکت کششی ستون فقرات را انجام دهید.
(حالت 2. کشش ستون فقرات / انرژی زا)
لاک پشت
بایستید یا صاف بنشینید. مانند لاک پشتی که سرش را داخل لاکش می برد. چانه را به سمت داخل (سینه) بکشید. بعد مانند لاک پشتی که سرش را از لاک بیرون می آورد به آرامی چانه را به سمت بیرون و بالا ببرید. (حالت 2). تا پنج بشمارید و چانه را به سمت داخل و پایین ببرید.
این حرکت را دوبار تکرار کنید.
حالت 1 : لاک پشت
حالت 2 : لاک پشت
دست ها و شانه ها
این ورزش شانه را به سمت عقب می برد و عضلات کتف را سفت می کند.
پاها را به اندازه ی عرض شانه باز و زانوها را شل کنید. دست ها را به حالت عمود بر بدنتان باز کنید و بالا آورید (حالت.1) حال شانه ها را به سمت گوش ها بالا ببرید و سپس دست ها را به پشت ببرید طوری که کف دستانتان به سمت بالا باشد. شانه ها را شل کنید . (حالت .2)
با حرکتی ملایم دست ها را به سمت یکدیگر ببرید. طوری که شست ها به یکدیگر نزدیک شوند. این حرک را 100 بار تکرار کنید. با این ورزش در حالی که شانه شل است تا آن جا که می توانید دست ها را از پشت بلند می کنید. هر چه دست ها بالاتر بروند عضلات سفت تر می شوند پس از انجام دادن این حرکت بایستید و دست ها ر ا تکان دهید.
حالت 1. دست ها و شانه ها
حالت 2. دست ها و شانه ها
صورت گاو
صورت گاو یکی از بهترین ورزش های کششی یوگا برای ستون فقرات است. دست راست را به سمت بالا بکشید. طوری که کنار گوش راستتان قرار گیرد سپس آن را از آرنج تا کنید. طوری که دستتان در سمت راست پشتتان قرار گیرد. دست چپ را از پهلوی چپ به پشت و به سمت چپ پشتتان برسانید ( حالت 1) سعی کنید انگشتان دست های تان را به هم برسانید. هدف این است که انگشتانتان تا وسط پشتتان کشیده شوند و به هم برسند. (حالت 2) اشکالی ندارد اگر انگشتانتان به هم نمی رسند فقط سعی کنید تا جایی که می توانید و احساس راحتی می کنید ان ها را به یکدیگر نزدیک کنید. این تمرین را هر چه بیش تر انجام دهید دستتان بیش تر کشش می آید و انگشتانتان بدون هیچ کششی به هم می رسند.
شانه ها را شل کنید چانه را بالا نگه دارید و تا ده بشمارید. حالا دست ها را رها کنید و نفس عمیق بکشید.
این حرکت را دوبار دیگر انجام دهید.
حالی این حرکت را برعکس انجام دهید. این بار دست چپ را بالا ببرید و دست راست را از پهلو به پشت ببرید. مانند قبل تا ده بشمارید سپس دست ها را رها کنید و نفس عمیق بکشید.
این حرکت را دوبار دیگر تکرار کنید.
اکنون شما صاف و کشیده بی هیچ تلاشی ایستاده اید. به حالت خود نگاه کنید.
(حالت 2. صورت گاو)
حالت راه رفتن
در حال راه رفتن به حالت خود دقت کنید باسن خود را به سم داخل بکشید. سینه را بیرون بدهید و سر و چانه را بالا نگه دارید. شاید در ابتدا عجیب باشد. اما خیلی زود به این حالت راه رفتن عادت می کنید و به حالت قبلی خمیده ی خود می خندید.
قیافه ی بی حال یعنی این که عضلات در صورت منقبض و تحت فشارند. راست بایستید و ببینید که این انقباض کجاست اکثر ما فشار زیادی را در ناحیه ی کتف و گردن تحمل می کنیم. پس بیایید روی این نواحی تمرکز کنیم.
کتف ها به عقب
پاها را کمی از هم باز کنید و بایستید. دست ها آویزان جلوی بدنتان و شانه ها شل هستند
(حالت 1)
به آهستگی مفصل کتف را بی آن که شانه را بالا ببرید به سمت عقب بچرخانید طوری که کف دستانتان به سمت بیرون باشد (حالت 2).
ستون فقرات خود به خود و بی هیچ فشاری صاف می شود. وقتی احساس راحتی و بی هیچ فشاری صاف می شود. وقتی احساس راحتی کردید در ذهن به شانه های تان بگویید که این برایشان بهترین حالت است.
این حرکت را هشت بار تکرار کنید.
(حالت2. کتف ها به عقب)
مطالب مرتبط:
خم شدن و نفس کشیدن و کشش ستون فقرات
گردن : صورت گاو برای گردن و چانه
گونه ها :شکل دادن به استخوان گونه، از بین بردن خطوط
لب ها :حلقه کردن دهان مانند ماه کپور
پلک ها :پلک زبرین، پلک زیرین، برای پلک های افتاده
پیشانی :از بین بردن خطوط عمودی
گردآوری و تنظیم: نایس کلوب
برگرفته از کتاب یوگای لیفتینگ صورت بدون جراحی ، نوشته ماری ورونیک نادو ، ترجمه سمیه پیلوار
برچسب ها: آموزش تصویری یوگای لیفتینگ صورت , یوگا صورت , یوگای صورت , راز جوانی , راز جوانی ماندگار , آموزش تصویری یوگای صورت , آموزش یوگای صورت , یوگای صورت +آموزش , یوگای صورت +آموزش تصویری , یوگای صورت با تصویر , آموزش یوگای صورت با تصاویر , ورزش صورت با تصویر, آموزش ورزش صورت , یوگای صورت + آموزش ,
دارم مطالب رو میخونم خیلی هیجان زده ام امیدوارم واقعا تاثیر داشته باشه